Vamos falar das proteínas, um macronutriente muito importante na alimentação, mas que muitas vezes é usado de forma errada principalmente por praticantes de atividade física.
As proteínas são moléculas constituídas por Oxigênio, Nitrogênio, Carbono, Hidrogênio e são responsáveis pelo fornecimento dos aminoácidos para o nosso organismo. As necessidades diárias ficam em torno de 50 gramas ao dia em indivíduos comuns, porém essa quantidade pode aumentar muito em situações especiais como: crianças em fase de crescimento, mulheres grávidas e pacientes graves.
Todas as proteínas são compostas por aminoácidos, que são classificados em essenciais e não essenciais. Essa divisão existe porque os aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo nosso corpo, sendo que devemos buscá-los na alimentação. Os demais aminoácidos são de síntese endógena.
Os aminoácidos essenciais são:
– Treonina, Metionina, Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Tirosina, Triptofano, Lisina e Histidina.
As fontes de proteína na dieta são variadas, mas podemos dividir em 2 grupos conforme a sua origem: Animal e Vegetal. Elas podem ser classificadas também quanto ao seu valor biológico, sendo que a proteína do ovo é a que tem o maior valor.
No organismo as proteínas são continuamente sintetizadas e degradadas (dificilmente a proteína é absorvida inteira na digestão), em um processo chamado turnover, responsável por suprir a demanda proteica do organismo.
O equilíbrio das necessidades diárias de proteína depende de vários processos, muito além da simples ingestão na alimentação. Todo o equilíbrio depende de uma cadeia formada pela ingestão, absorção e reabsorção intestinal, reabsorção renal, síntese e degradação endógena.
Em relação ao papel das proteínas no metabolismo, elas são importantes em diversas funções no corpo além da manutenção e reparação muscular. Como exemplos de outros processos importantes em que as proteínas participam, temos: Síntese de creatina, carnitina, hormônios tireoidianos, catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e neurotransmissores. Além dessa função, as proteínas também participam da síntese endógena de moléculas de glicose, através da via de neoglicogênese. Ou seja, quando os estoques de glicogênio estão baixos, o nosso corpo retira aminoácidos do tecido muscular para sintetizar glicose, pela via de neoglicogênese.
Sabendo disso, vamos avaliar se realmente a dieta hiperproteica ajuda ou atrapalha na hipertrofia muscular.
A necessidade diária de proteína na dieta de uma pessoa comum é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Esse valor pode aumentar caso a pessoa pratique alguma atividade esportiva, podendo chegar a 1,8 gramas por quilo. O aumento da ingestão de proteína na dieta para 1,8 g/kg aumenta a síntese proteica em atletas, mas esse aumento não é mantido indefinidamente, sendo que valores superiores a 2,4 g/Kg não mostram diferença alguma no aumento da síntese proteica.
Além disso, dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos estimulam a via de neoglicogênese, retirando aminoácidos do tecido muscular para a síntese de glicose. Isso ocorre pelo fato da glicose ser fundamental para a geração de energia e também para a própria síntese de proteínas.
Em relação ao reparo muscular, TODAS as proteínas envolvidas nesse processo são de síntese endógena. Claro que dependem da presença dos aminoácidos essenciais e dos não essenciais, além do nitrogênio, mas não conseguimos nenhuma delas diretamente da alimentação.
Quando falamos da ingestão aumentada de proteínas em atletas, os efeitos são ainda maiores, pois a falta de glicose para a via oxidativa de produção de energia leva ao aumento da oxidação de aminoácidos. Uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas prejudica a performance do atleta, pois a baixa disponibilidade de glicose para o trabalho muscular aumenta a degradação proteica, o que leva a um aumento do nível de corpos cetônicos na circulação, reduzindo o fluxo de substrato para os tecidos, diminuindo assim o aporte energético para as atividades aeróbias e anaeróbias, encurtando o tempo até a fadiga.
Estudos mostram que a suplementação com carboidratos antes e após a atividade física leva a uma diminuição da degradação proteica muscular. Também ficou comprovado com estudos que o aumento da área de secção transversa muscular foi maior em atletas conforme o consumo de carboidratos aumentou.
Desta maneira pode-se entender que não faz sentido o uso de suplementos proteicos imediatamente antes e após o exercício físico, muito menos priorizar uma dieta hiperproteica com o objetivo de aumentar a massa muscular.
A saúde e o rendimento do atleta estão condicionados ao equilíbrio entre os treinos, o descanso e a alimentação. Procure sempre a orientação de um especialista antes de mudar a sua dieta ou de seguir alguma nova dica.